A combinação entre dieta balanceada e atividade física são fatores determinantes para a saúde. Portanto, a prática de atividade física, principalmente, de caráter mais intenso, prolongado ou exaustivo ocasionam danos teciduais promovendo quadros de inflamação. Esse processo induz uma ativação do sistema imunológico e com isso o aumento de síntese de compostos ANTIOXIDANTES, chamados de ESPECIES REATIVAS DE OXIGENIO (ERO´S) e ESPECIES REATIVAS DE NITROGENIO (ERN). O aumento desses compostos diminui a capacidade antioxidante do organismo, havendo assim um processo chamado ESTRESSE OXIDATIVO.
Para minimizar os efeitos dos EROS e ERN o corpo ativa o sistema de defesa antioxidante, que e composto pelo sistema enzimático ( SOD, GPX, GR, CAT), e os não enzimáticos que são provenientes da dieta.
Portanto a nutrição, tem como objetivo, nesse caso:
– A melhora do sistema imunológico,
– Equilíbrio das citocinas pró e antiinflamatórias,
– Equilibrar o cortisol,
– Aumentar o aporte de antioxidantes da dieta.
Mesmo com objetivos distintos dos treinos, é necessário que o cliente passe por um processo de avaliação , pois somente assim as deficiências e problemas poderão ser identificados e corrigidos na dieta.
ALGUNS ANTIOXIDANTES NÃO ENZIMÁTICOS
- VITAMINA E:
O antioxidante mais abundante na natureza., dividida em tocoferóis e tocotrienos. Fontes : óleo vegetais, gema de ovo, abacate, sementes.
2. VITAMINA C :
Para a regeneração da Vit. E o acido ascórbico retira o Elétron, transformando-se em um radical ascorbila que apesar de pró-oxidante é altamente hidrossolúvel e pode ser excretado na urina, sendo assim, menos nocivo.
A vitamina C atuará em meio aquoso ( citosol e liquido extracelulares), auxiliando também na proteção de LDL.
Fontes: frutas cítricas, caju, morango, pimentão, rúcula, alho, cebola, espinafre e agrião.
3. CAROTENÓIDES:
São conhecidos 600 tipos de carotenoides, 20 deles nos seres humanos. Alguns exemplos são: licopeno, beta-caroteno, cataxantinas, luteína, criptoxantina, entre outros. Eles atuam na membrana lipídica ou farão a síntese de Vitamina A.
Fontes: abóbora, cenoura, manga, batata doce, espinafre, couve, azeite de dendê, cúrcuma, alcachofra, maçã e própolis.
4. FLAVONOIDES:
Foram descobertos cerca de 4000 flavonoides, sendo as formas mais conhecidas: CATEQUINAS, FLAVONAS, QUERCETINAS, ANTOCIANINAS. É o único com ação dentro e fora da célula, devido ao peso molecular muito baixo, facilitando a transição entre os dois. Para a sua função antioxidante ser realizada de maneira eficaz dependerá do numero de hidroxilas da célula (OH).
Fontes: Uva, cereja, maçã, brócolis, alecrim, canela, cravo, manjericão, chá verde, suco de uva.
COMO AUMENTAR O APORTE DE ANTIOXIDANTES DA DIETA?
Os principais antioxidantes não enzimáticos estão presentes nos alimentos, assim a primeira ação do nutricionista e certificar-se da variedade e conteúdo alimentar de seu cliente.
Uma boa dica para aumentar seu conteúdo é melhorando a qualidade da dieta e aumentando frequência alimentar de frutas, legumes e verduras.
Em estudo feito por AZZINI et al. (2011), mostrou que a dieta mediterrânea , que possui um consumo elevado de frutas, legumes, verduras, azeite de oliva, e um baixo consumo de carne vermelha e produtos lácteos, promove uma ingestão adequada de compostos antioxidantes. Mostrou também que a educação alimentar e o princípio de qualquer intervenção e que o consumo de frutas, verduras e legumes, dentro da frequência certa pode ser a grande “sacada”.
ALIMENTAÇÃO X SUPLEMENTAÇÃO
Ainda existem duvidas em relação as recomendações de antioxidantes para que seja realizada uma suplementação.
Para uma boa ação dos suplementos é necessário um consumo constante, pois a interrupção provoca uma queda brusca de nutrientes no corpo. Além de não ser possível garantir que a quantidade e a biodisposnibilidade estejam corretas. Exemplo: para o zinco que reage com Cálcio, Ferro e Cobre, a única maneira de evitar a competição entre eles é utilizado um suplemento com metais quelados, o que aumenta o custo dos produtos.
FONTES DE ZINCO: carnes, ostras, ovos, castanhas.
EXERCÍCIO FÍSICO ANTIOXIDANTE:
Apesar dos exercícios físicos intensos aumentarem o estresse oxidativo, quando utilizados de maneira regular e associados a uma alimentação balanceada e variada, são capazes de manter o processo oxidativo dentro dos limites fisiológicos.
As recomendações de compostos antioxidantes da RDA e da UL seguem abaixo:
– Vit C: 2000 mg / dia.
– Vit E: 1000 mg/ dia.
– Vit A: 3000 mg/ dia.
– Zinco: 40 mg/dia.
– Selenio: 400 mcg/dia.
– Cobre: 10 mg/dia.
Mas quando devo suplementar?
- Quando houver deficiência ,
- Após atividades muito intensas e exaustivas,
- Caso de doenças,
- Preparação do organismo para altitudes.
- Baixa qualidade/quantidade alimentar.
ANTIINFLAMATÓRIOS:
Sistema imunológico:
O sistema imune realiza a defesa do organismo, suas celulas são liberadas pelo timo e pela medula óssea. Ele e responsável pelo controle das citocinas liberadas, tentando manter o equilíbrio preé e anti-inflamatório.
A diminuição de calorias da dieta ocasiona uma atrofia do TIMO, suprimindo o sistema INUMOLOGICO. O bom funcionamento desse sistema depende de uma ingestão energética alta, pois o gasto energético diário dos leucócitos é grande.
OMEGA 3 E OMEGA 6:
W-3: é o ácido linolênico que será transformado em acido eicosanóico (EPA) e ácido docosaeicosanóico (DHA) que liberarão substâncias que diminuíram os processos inflamatórios. Fontes: Salmão, noz, óleo de fígado de bacalhau.
W-6: é o acido linoleico que o corpo será transformado em ácido aracdônico formando as prostaglandinas e acentuam a inflamação. Fontes: Milho, abacate, azeite, óleo de milho.
Esses dois ômegas devem manter-se em um equilíbrio na ingestão para evitar balanço no quadro de inflamação. O consumo dentro da razão : 4 ou 5:1 (W-6 e w-3 respectivamente) .
PROBIÓTICOS
As bactérias do intestino tem papel importante na absorção e digestão de alimentos e também na manutenção da barreira de defesa imune do intestino.
Os Probióticos são microrganismo vivos, que quando consumidos em quantidades corretas, trazem benefícios a saúde do hospedeiro. Fonte: iogurtes e leites, as bactérias presentes nesses alimentos são: LACTOBACILOS, BIFIDOBACTERIAS, CELULAS T E INTERLEUCINAS.
Por fim, as recomendações de antioxidantes e antiinflamatorios ainda não são bem definidas, contudo, através de uma alimentação adequada é possível controlar todos os processos, uma vez que os nutrientes em conjunto agem de maneira integrada em todo o organismo, não havendo tendência para um estado REDOX ou INFLAMATORIO da célula, fique atento